Las 10 Mejores Dietas Low Carb

Contenido:

• La dieta cetogénica o "Keto"
• Una dieta low-carb y alta en grasas
• Dieta Paleo
• Dieta Mediterránea baja en carbohidratos
• Carb Cycling
• La dieta Atkins
• Whole30
• Dieta Dukan
• Dieta Atkins modificada junto a Keto modificada
• La dieta de South Beach

Esta es una de las formas más estrictas de hacer una dieta baja en carbohidratos porque limita a la persona a comer alimentos que en total caen por debajo de los 50 g de carbohidratos por día. En cambio, comerá una cantidad significativa de grasa, significando casi el 80% de su dieta.

Una dieta cetogénica cambia el motor de quema de combustible de su cuerpo de uno que depende de los carbohidratos para obtener energía a uno que incinera la grasa. Un gran atractivo aquí es que puedes perder una cantidad significativa de peso rápidamente, y eso inicialmente puede ser motivador, logrando que puedas mantenerte.

 La desventaja es que es una dieta muy limitante: consume principalmente fuentes de grasa, además de un poco de proteína y algunas verduras sin almidón, por lo que no es tan fácil  mantener el ritmo y, por lo general, está pensada como una dieta a corto plazo, no para toda la vida.

El Canadian Family Physician señaló en 2018 que las dietas cetogénicas producen una pérdida de peso ligeramente mayor en comparación con una dieta baja en grasas ("un poco más" es alrededor de 4 kilos), pero estos resultados sin un buen control posterior pueden perderse rápidamente. En el estudio, después de aproximadamente cinco meses, las personas que hacen dieta cetogénica comenzaron a recuperar el peso perdido.

Esta suena similar a la keto, pero en este plan, generalmente comes más carbohidratos (por lo que tu cuerpo no estará en el estado de quema de grasa de la cetosis, como ocurre durante la keto) y menos grasa. Los carbohidratos pueden representar aproximadamente el 25% de las calorías diarias, mientras que la grasa representará más del 60%. 

Aún así, si bien la dieta cetogénica es tan estricta que a muchas personas les resulta difícil seguirla, una asignación de carbohidratos más liberal (de 100 a 150 g de carbohidratos al día) es "más práctica" y fácil de seguir. 

Muchas personas hacen este tipo de dieta baja en carbohidratos para obtener beneficios de rendimiento durante un entrenamiento. Los defensores de las dietas Low-carb dicen que se puede enseñar al cuerpo a usar la grasa como combustible, proporcionando así una forma de energía más duradera durante períodos prolongados de actividades de resistencia.

La dieta Paleo tiene una relación con la alimentación cavernícola, es decir, comer todo aquello que se podía cazar en aquella época. Este estilo se centra en comer grasas y proteínas con menos carbohidratos.

Por otro lado, tendrás que eliminar los cereales, las legumbres, los frijoles, los dulces y los lácteos. La dieta paleo puede contener la misma cantidad de carbohidratos como en la keto o ser mucho más flexible y tener niveles normales de carbohidratos. Un beneficio de un plan de alimentación paleo es que enfatiza los alimentos integrales y sin procesar. 

Puedes sentirte pesado en carne si normalmente prefieres una dieta más basada en plantas. Una forma de mantener controlado el consumo de carbohidratos es  consumir verduras con bajos porcentajes de carbos como pepinos, tomates, calabacines y pimientos.

En general, una dieta paleo puede ayudarte a perder peso, reducir la grasa abdominal y disminuir la presión arterial y los niveles de lípidos. Por otro lado, no es obligatorio hacer una regulación estricta de los carbohidratos, sólo podría ser una opción para complementar. 

Una desventaja real es que es una dieta más cara de sustentar en comparación con una dieta regular.

Esta es una dieta ideal a seguir, ya que ofrece todos los beneficios de una dieta mediterránea y es baja en carbohidratos. Los beneficios de una dieta mediterránea son vastos, ya que la investigación muestra que este estilo de alimentación se asocia con un menor riesgo de desarrollar o morir a causa de una enfermedad cardiovascular, según BMC Medicine.

La diferencia con otras dietas low-carbs es que se cambian las grasas saturadas por grasas insaturadas, una ventaja para las personas que padecen diabetes tipo 2 o si tiene antecedentes personales o familiares de enfermedades cardíacas. Eso significa que en lugar de mantequilla o queso, deberás comer aceite de oliva, pescado, nueces, semillas y aguacate como sus principales fuentes de grasa.

En esta dieta se regula el consumo de carbohidratos ayudando a soportar la dieta durante más tiempo y provocando una perdida de peso más efectiva. Carb Cycling significa que alternas días bajos en carbohidratos (50 a 150 g de carbohidratos) con días altos en carbohidratos (hasta 400 gramos de carbohidratos).

Uno de los posibles problemas (quizás el más relevante) es que los días bajos en carbohidratos pueden hacerte sentir muy restringido y luego provocar una necesidad de compensar en exceso en los días altos en carbohidratos.

Cuando se trata de la moda baja en carbohidratos, la dieta Atkins comenzó todo. En este plan, comienza con una ingesta cetogénica muy baja y luego vuelve a agregar gradualmente las fuentes de carbohidratos, como verduras y frutas. 

Un error común es volver a agregar demasiados carbohidratos, aumentar de peso como consecuencia y luego pensar que la dieta no está funcionando. Por ejemplo, cuando está en modo de mantenimiento, probablemente no deberías comer pan o harina de trigo en cualquier otra presentación.

La mejor manera de hacer esta dieta es consumir alimentos integrales. En cuanto a qué tan efectivo es cuando se compara con otras dietas, puede ser el más efectivo, al menos a corto plazo. Las personas que siguieron a Atkins perdieron alrededor de 10 kilos en seis meses, según un metanálisis de 2014 en el Journal of the American Medical Association.

Esta otra dieta (que se anuncia a sí misma como un programa) no está específicamente diseñada para ser baja en carbohidratos. El programa girará en torno a 30 días, durante los cuales sólo se podrá comer carne, mariscos, verduras, frutas y grasas. También la restricción total ante productos o comidas con azúcares agregadas de cualquier tipo: alcohol, granos, legumbres y productos lácteos.

 Debido a que está diseñado como un desafío a corto plazo, es difícil. Tienes que sopesar tu perseverancia antes de comenzar y luego planificar lo que vas a hacer después de que pasen los 30 días, ya que podrías ganar peso muy rápido a causa de la ansiedad acumulada durante esos 30 días y perder todo tu esfuerzo.

En comparación con otros tipos de semillas, las semillas de chía son una de las mejores fuentes de fibra. También aportan una buena cantidad de manganeso, fósforo y calcio, así como proteínas y grasas saludables para el corazón. Como la gran mayoría de semillas mencionadas, son grandes aliadas de la salud intestinal y de la estructura ósea. 

Estas suelen ser usadas en batidos de frutas o combinadas con yogurt y cereales.

Una dieta Atkins modificada requiere comer el 10% de las calorías diarias en carbohidratos, 30% en proteínas y 60% en grasas. Las investigaciones sobre esta dieta se basan en su eficacia en el tratamiento de la epilepsia, pero algunas personas la están probando de manera más "moderada" para la pérdida de peso.

 Keto significa que estás en cetosis, es decir, que la ingesta baja de carbohidratos genera la quema de grasa como combustible. Si tu objetivo es entrar en un estado cetogénico, debes trabajar con un dietista para asegurarte de que estás comiendo la proporción correcta de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) para llegar allí y controlar las cetonas en sangre.

A diferencia de algunos de los otros tipos de dietas bajas en carbohidratos, que se centran en los beneficios para la salud, esta se considera una dieta para bajar de peso solamente. Aunque te concentras más en las proteínas magras y las grasas, la dieta South Beach no es necesariamente una dieta estricta baja en carbohidratos. De hecho, comes "carbohidratos buenos", especialmente después de la primera fase.

La ventaja es que te dirán qué comer todo el día y hay poca cocción involucrada (genial si odias tu cocina); la desventaja es que tienes que comprar comida a través de ellos, y las opciones pueden volverse limitadas. Además, cuando compras alimentos envasados, no obtienes el beneficio nutricional completo que obtendrías al comer alimentos integrales.

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