7 Harinas Sin Gluten: Beneficios y Usos

Opciones saludables

Las harinas sin gluten existen de toda la vida, pero con el pasar del tiempo han sido la opción para las personas que deciden no consumir gluten por una u otra razón.

El gluten es una proteína que podemos encontrar en nuestras comidas del día a día más que nada a través del consumo de harina de trigo. Pero, no todos pueden digerir dicha proteína de la misma forma. Por esto, te dejamos aquí la siguiente lista con las harinas sin gluten más usadas y en qué recetas pueden funcionar mejor.

¿Qué es el gluten?

Antes que nada tienes que saber qué es el gluten y qué puede causar. Como ya hemos dicho, el gluten es una proteína que se encuentra en varios cereales. El gluten no posee un valor nutricional importante, pero en el caso como en el caso de la harina de trigo, es altamente utilizado en la cocina hogareña e industrial por su capacidad de aportar la viscosidad y elasticidad perfecta para todo tipo de masas.

Existen tres tipos de trastornos digestivos a consecuencia del gluten, pero se comportan de la misma manera en cada persona, según Celíacos. Se distinguen en:

  • Enfermedad celiaca
  • Sensibilidad al gluten no celíaca
  • Alergia al trigo

Además del trigo, podemos encontrar gluten en la cebada, el centeno, la espelta, el triticale y la avena. Aún así, se puede encontrar avena sin gluten y almidón de trigo sin gluten en el mercado.

Harina de maíz: Actualmente es muy usada alrededor del mundo tanto como sustituta a la harina de trigo como para consumo tradicional en muchos países. A raíz de la herencia indígena de América, es en países como Perú, México, Venezuela, Panamá y Colombia que se consume en mayor proporción.

La harina de maíz, proveniente del cereal más producido a nivel mundial actualmente, puede adaptarse a sabores dulces y salados. En cada país recibe usos distintos, por lo que es la base de muchas recetas. 

Con esta clase de harina puedes hacer tortillas para tacos, arepas, tamales, hallacas, empanadas, bollitos, polenta, cachapas, entre otros. En el mercado podemos encontrar varios tipos de harina de maíz dependiendo de su elaboración, como son: la harina de maíz precocida (de origen venezolano) o la no precocida (utilizada para la polenta), harina de maíz pilado, entre otras.

Harina de avena (sin gluten): La avena aporta magnesio, potasio, manganeso, zinc y omega 3. Además de carbohidratos complejos de absorción lenta, por lo que prolonga la sensación de saciedad, e incluso es una gran fuente de fibra.

A diferencia de la harina de arroz, la de avena si es utilizada libremente en panes, galletas, bizcochos, pasteles, tortas, tortillas, entre muchas otras recetas.

Harina de Quinoa: Sirve tanto para recetas dulces como tortas, galletas o muffins, como para recetas saladas, incluso es una de las más usadas para la masa de pizza sin gluten. De la quinoa podemos obtener vitaminas B y E, fibra, ácido fólico, hierro, magnesio y manganeso. Es antiinflamatoria y ayuda a depurar el hígado.

Aún así, para algunos su sabor es bastante fuerte, por lo que se recomienda mezclar con otras harinas gluten free. 

Harina de Arroz: Este tipo de harina es muy usada en el continente Asiático en todo tipo de recetas. Podemos encontrar harina de arroz integral, con un sabor un poco más fuerte, pero también más fácil de digerir y harina de arroz blanco o limpio. Es una fuente de aminoácidos, minerales y vitaminas A y B.

Sus usos más populares en la hechura de pastas, laminas de arroz, crepes y postres. Del mismo modo, es bastante utilizada para espesar salsas y sopas e incluso para rebozar. En cuanto a la repostería sirve para postres como el famoso mochi japonés, bizcochos, algunas galletas o ponqués; con solo una cucharadita de bicarbonato logrará elevar la masa a base de harina de arroz. 

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Harina de Garbanzos: principalmente utilizada en el Subcontinente indio, es una fuente de proteínas vegetales, vitaminas A, B y C, fibra y omega 6. Puede suplantar el huevo en algunas comidas veganas, sirve para rebozados y es altamente aglutinante. Puedes hacer panes, bizcochos o falafeles con ella. 

Harina de Yuca: muy baja en calorías, fuente de carbohidratos complejos y vitaminas C y B6. Suele ser usada en panes, repostería o para espesar salsas o sopas.

Harina de Almendra: es una excelente opción gluten free para postres como tortas, macarons, galletas, muffins, entre muchos otros. Gracias a que, en su mayoría, sus grasas son monoinsaturadas, es una harina que ayuda también al flujo sanguíneo, a reducir el colesterol y, por lo tanto, beneficia a nuestro sistema cardiovascular.

Harina de Plátano verde: consumida mayormente en América del Sur, esta harina es una fuente de fibra, minerales y vitaminas. Gracias a su bajo índice glucémico es una buena opción para dietas bajas en azúcares. También ayuda a saciar el hambre, por lo que puede ser un aliado para la pérdida de peso.

Con la harina de plátano puede hacer desde cupcakes, pancakes dulces hasta panes o empanadas.

 

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